Эта книга посвящается всем, кто имел смелость и настойчивость искать помощи в преодолении прокрастинации, отнимающей много сил. Книга была написана для людей с заниженной самооценкой; для тех, кто, взяв ее в руки, надеялся сохранить какую-то часть своей личности и вместе с тем был уверен, что и ему есть что сказать по этой теме.

Но отдельно хочу отметить – эта книга для Элизабет.

© Neil A. Fiore, 1989, 2007

От автора

Прошло уже почти двадцать пять лет с тех пор, как в 1989 году впервые была издана эта книга, и тридцать пять лет, как я начал работать над ее материалами.

С тех пор на своих семинарах и частных встречах с клиентами, нуждающимися в психологической консультации и терапии, я имел дело с самыми закоренелыми формами прокрастинации и утвердился во мнении, что привычка делать что-то сразу (например, непрерывно работать в течение пятнадцати-тридцати минут) и использование упражнения на вхождение в состояние «потока» срабатывают в большинстве случаев.

В настоящем издании я усовершенствовал и прояснил некоторые идеи и доработал упражнения, но основная мысль, что необходима привычка действовать незамедлительно , остается в неизменном виде.

Прокрастинация – это форма поведения, которая вырабатывается у вас для борьбы с беспокойством, возникающим в начале работы над задачей и в попытках довести начатое до конца. Это не самое удачное решение проблемы, которая скучна или забирает слишком много сил. При использовании стратегии незамедлительного выполнения задачи вы прекратите прибегать к прокрастинации и сможете вдвое увеличить собственную производительность (а зачастую и свои доходы). Когда вы научитесь работать эффективно – в состоянии «потока», используя больше своих природных возможностей, – у вас будет меньше причин избегать выполнения важных, приоритетных задач.

Предлагаемая мной методика освободит вас от чувства стыда и вины и даст возможность стать хозяином своей жизни. Вы избавитесь от внутреннего конфликта: «Ты должен…» – «Но я не хочу…» Вы начнете проживать свою жизнь, руководствуясь выбором – лидерской функцией вашего «я» и новой идентификацией себя как человека, работающего продуктивно.

Специальные упражнения помогут вам разорвать круг прокрастинации, избавят от навешенного самому себе ярлыка человека, погрязшего в море дел. Вместо этого вы станете кем-то вроде спортсмена, находящегося в своей лучшей форме, который может не думать об отвлекающих факторах и сконцентрироваться на том, что нужно сделать прямо сейчас. Не обязательно ждать, пока вы почувствуете себя уверенным и мотивированным, – начните прямо сейчас и посмотрите, что выйдет. Вы очень быстро перейдете от незнания к знанию – а именно это лежит в основе креативности.

Многое изменилось в мире с тех пор, как была опубликована эта книга. Интернет, SMS, электронная почта, мобильные телефоны – все это лишь дополнительные отвлекающие факторы, способные увести от решения начать важный проект, который изменит вашу жизнь. Благодаря мгновенной обратной связи эти устройства имеют огромное преимущество перед теми видами деятельности, которые требуют месяцев или – как, например, в случае с окончанием вуза, написанием книги, обучением игре на фортепиано – лет напряженной работы. Тем больше оснований воспользоваться инструментами, предложенными здесь.

Нам всем необходимо использовать стратегии и техники во избежание отчаяния, вызванного тем, что в конце очередного дня или недели снова возникает мысль: «Я так и не сделал ничего в приоритетном для меня направлении. Я работал, но так и не могу сказать, чем же занимался все это время…» Это то ощущение, которое возникает у все большего числа людей, становящихся трудоголиками (оборотная сторона прокрастинации): они считают все задания срочными и одновременно избегают выполнения тех немногих по-настоящему приоритетных задач, которые приносят прибыль и дарят удовлетворение от того, что они заняты чем-то важным.

Изменения в сегодняшнем подходе к работе – сокращение персонала и уменьшение размеров компаний – означают, что все больше людей работают за двоих или троих и все чаще мы предпринимаем попытки начать собственный бизнес. Мы чувствуем себя заваленными работой и выжатыми как лимон (и в общем-то, так и есть). Тем больше оснований научиться фокусироваться, работать в состоянии «потока» (см. главу 7) и постараться достичь баланса между работой и жизнью, выстроив его с применением стратегий из этой книги.

Результаты исследований, проведенных американскими национальными институтами здравоохранения, а также достижения в области нейропсихологии и бихевиоральной медицины за последние 20 лет доказали, что мы можем контролировать свои негативные привычки – стоит лишь сделать несколько шагов в этом направлении. Полученные данные подтверждают принцип: нужно знать, когда, где и как начать проект и как заменить прокрастинацию здоровыми привычками человека, работающего продуктивно. Моя книга как раз об этом.

Вступление

Человеческая натура недооценена… мы обладаем более сложной природой… которая включает в себя не только потребность в значимой работе, ответственности, созидательности, но и желание быть честным, просто делать то, что имеет смысл, и делать это хорошо.

Абрахам Маслоу

Эта книга поможет тем, кто стремится эффективно выполнять сложные проекты. Точно так же она поможет тем, кто из-за крупных задач игнорирует мелкие: научит определять приоритеты, вовремя начинать дела и доводить их до конца. Если в вашем расписании нет лишней минутки, эта программа позволит заниматься и другими делами, не испытывая чувства вины и одновременно улучшая качество и эффективность основной работы.

Если же в работе вы подвержены чрезмерной панике и часто впадаете в ступор, то эта книга поможет преодолеть начальный страх и спокойно действовать далее. Вы научитесь прибегать к полезному внутреннему диалогу, который будет способствовать правильному выбору, и таким образом избавитесь от противоречивости в мыслях.

Типичный прокрастинатор справляется с большинством задач вовремя, но страх при спешке в последнюю минуту ухудшает качество конечного результата. Прокрастинация свойственна всем нам в определенных ситуациях, будь то составление бюджета, заполнение сложного юридического документа или ремонт в доме… да что угодно из того, что мы откладываем в пользу более приятных занятий. У каждого из нас есть задания и цели, выполнение или достижение которых мы стараемся отложить или и вовсе их избежать.

Приветствую, дорогой друг!

Знаете ли Вы легкий способ перестать откладывать дела на потом, на попозже, в долгий ящик?

Это проблема многих и многих людей, но не все знают, что она приводит к очень плачевным и необратимым результатам.
Откладывание дел - это якорь, который мешает нам двигаться, как ныне говорят, — в тренде.

Волна нарастает

Сейчас многим приходится работать в два, а то и в три раза активнее прежнего. Хочется все успеть, чтобы сохранить работу. Ведь так сложно устроиться на новую, а дома семья, дети.

Однако, не все дела хочется выполнять по мере их поступления. Некоторые из них откладываются в сторону. Может быть потому, что они кажутся очень сложными на первый взгляд. Или есть вероятность, что проблема отпадет сама собой . Или не хочется начинать сегодня, потому что все равно не успею закончить до конца рабочего дня.

Даете себе обещание начать завтрашний день именно с этого невыполненного дела. Но назавтра появляются новые дела, которые требуют еще более срочного выполнения. Такое откладывание дела – называется прокрастинация .

Казалось бы, Вы целый день работали. Производительность на высоком уровне. Но все равно остаются недоделки, которые «тянут за душу», вызывают беспокойство. Постепенно нарастает волна неудовлетворенности собой, неуверенности в своих способностях и деловых навыках. Мучает чувство, что Вас загоняют в угол, и нет оттуда выхода.

Начальство намекает, что Вы, видимо, ленивы. Давно бы могли уже выполнить задачу, а «воз и ныне там». В ущерб своему личному времени Вы остаетесь после работы, чтобы «подобрать хвосты».

В выходные отказываете детям пойти с ними на прогулку, потому что взяли работу на дом. Жена обиделась на Вас за то, что опять не прикрепили новую полочку на кухне, куда она хотела поставить модный вьющийся цветок.

Продуктивность продолжает падать. Количество невыполненных дел разрастается как снежный ком. Стрессы следуют один за другим, увеличивая страх потери работы и развала семьи.

С течением времени это приводит к снижению самооценки, ухудшению внимания, а в худших случаях к нервным заболеваниям . Ведь не секрет, что и работники офисов, и рабочие на производствах, часто испытывают чувство «выжатого лимона».

Необходимо срочно искать выход из создавшейся ситуации. Промедление может только ухудшить ее и привести к нервному срыву.

Кто поможет?

Неужели нет возможности вырваться из этого порочного круга? Неужели нельзя сразу взяться за порученное дело и довести его до логического конца?

Как сделать так, чтобы концентрация внимания на одном выполняемом задании помогала закончить его в сжатые сроки и с хорошим результатом?

Что делать? Как заставить себя четко и последовательно решать поставленные вопросы, не загоняя себя в «долговую яму»?

Как научиться жить и работать, не принимая во внимание отвлекающие факторы. Стать свободным человеком, уверенным в себе и своих способностях?

Быть уважаемым и надежным сотрудником, хорошим семьянином и любимым родителем?

Поставьте на правильную лошадь

Казалось бы, чего проще: найти подходящие упражнения или даже книгу, прочитать, поделать упражнения и станешь другим человеком. Увы, так получается далеко не у всех и не всегда. Первые небольшие успехи быстро сходят на нет.
Для получения устойчивого результата лучше заниматься под руководством грамотного специалиста.
Это и будет самый легкий способ. Подчеркну: легкий способ получить результат , а не просто что-то там поделать.

Профессионально занимается психологией уже четверть века.

Дмитрий написал две книги и создал больше пятнадцати курсов – тренингов по различным темам самопознания и личностного развития. Многие люди занимались на этих тренингах и добились ошеломляющих результатов.

Есть тренинги по самогипнозу и самореализации, по целеполаганию и освобождению от вредных привычек («10 простых шагов, чтобы стать некурящим») пользуются большим успехом. Тысячи людей изменили свою жизнь в лучшую сторону.

По проблеме, которую мы сегодня обсуждаем, есть отдельный тренинг Как перестать откладывать дела

Пройдя его, Вы сможете:

• Заменить негативное отношение к себе на позитивное.
• Приобрести уверенность в себе и в разы повысить свою самооценку.
• Поменять свои старые привычки на качественно новые, улучшающие Вашу жизнь.
• Позволять себе проводить свое личное свободное время с радостью и позитивным настроем, а не с чувством вины за отложенные дела.
• Научитесь составлять правильное расписание, где на труд и отдых будет отведено достаточное количество времени.
• Сможете реалистично представлять цели, к которым Вы идете и пути их достижения.
• Эффективность труда возрастет. Энергия будет направлена на выполнение заданий, а не на самоедство по поводу отложенных дел, до которых никак не дойдут руки.
• Вы научитесь концентрироваться на конечном результате. И станете победителем там, где раньше испытывали стресс.
• Вы сможете помогать себе сами в любой напряженной ситуации.
• И маленькие, и большие дела начнете выполнять сразу по мере их поступления. И приучитесь хвалить и поощрять себя за это.
• С удовольствием и гордостью будете принимать похвалу от других людей в свой адрес, понимая, что это правда.
• Сможете не бояться временных трудностей и проблем, которые так или иначе будут встречаться на Вашем пути.
• Забудете, что был грустный период в жизни, когда Вы на самом деле считали себя полным неудачником.

И многое, многое другое. Не тяните время. Откладывание дел превращает простые дела в сложные, а сложные в невыполнимые. Это якорь, который держит нас на месте. А иногда промедление — смерти подобно!

На этой «мажорной» ноте разрешите откланяться.

Спасибо за проявленный интерес к статье. Буду признателен за комментарий (внизу страницы).

Подпишитесь на обновления блога (форма под кнопками соцсетей) и получайте статьи по выбранным вами темам к себе на почту.

Удачного вам дня и хорошего настроения!

Эта книга посвящается всем, кто имел смелость и настойчивость искать помощи в преодолении прокрастинации, отнимающей много сил. Книга была написана для людей с заниженной самооценкой; для тех, кто, взяв ее в руки, надеялся сохранить какую-то часть своей личности и вместе с тем был уверен, что и ему есть что сказать по этой теме.

Но отдельно хочу отметить – эта книга для Элизабет.

© Neil A. Fiore, 1989, 2007

От автора

Прошло уже почти двадцать пять лет с тех пор, как в 1989 году впервые была издана эта книга, и тридцать пять лет, как я начал работать над ее материалами.

С тех пор на своих семинарах и частных встречах с клиентами, нуждающимися в психологической консультации и терапии, я имел дело с самыми закоренелыми формами прокрастинации и утвердился во мнении, что привычка делать что-то сразу (например, непрерывно работать в течение пятнадцати-тридцати минут) и использование упражнения на вхождение в состояние «потока» срабатывают в большинстве случаев.

В настоящем издании я усовершенствовал и прояснил некоторые идеи и доработал упражнения, но основная мысль, что необходима привычка действовать незамедлительно , остается в неизменном виде.

Прокрастинация – это форма поведения, которая вырабатывается у вас для борьбы с беспокойством, возникающим в начале работы над задачей и в попытках довести начатое до конца. Это не самое удачное решение проблемы, которая скучна или забирает слишком много сил. При использовании стратегии незамедлительного выполнения задачи вы прекратите прибегать к прокрастинации и сможете вдвое увеличить собственную производительность (а зачастую и свои доходы). Когда вы научитесь работать эффективно – в состоянии «потока», используя больше своих природных возможностей, – у вас будет меньше причин избегать выполнения важных, приоритетных задач.

Предлагаемая мной методика освободит вас от чувства стыда и вины и даст возможность стать хозяином своей жизни. Вы избавитесь от внутреннего конфликта: «Ты должен…» – «Но я не хочу…» Вы начнете проживать свою жизнь, руководствуясь выбором – лидерской функцией вашего «я» и новой идентификацией себя как человека, работающего продуктивно.

Специальные упражнения помогут вам разорвать круг прокрастинации, избавят от навешенного самому себе ярлыка человека, погрязшего в море дел. Вместо этого вы станете кем-то вроде спортсмена, находящегося в своей лучшей форме, который может не думать об отвлекающих факторах и сконцентрироваться на том, что нужно сделать прямо сейчас. Не обязательно ждать, пока вы почувствуете себя уверенным и мотивированным, – начните прямо сейчас и посмотрите, что выйдет. Вы очень быстро перейдете от незнания к знанию – а именно это лежит в основе креативности.

Многое изменилось в мире с тех пор, как была опубликована эта книга.

Интернет, SMS, электронная почта, мобильные телефоны – все это лишь дополнительные отвлекающие факторы, способные увести от решения начать важный проект, который изменит вашу жизнь. Благодаря мгновенной обратной связи эти устройства имеют огромное преимущество перед теми видами деятельности, которые требуют месяцев или – как, например, в случае с окончанием вуза, написанием книги, обучением игре на фортепиано – лет напряженной работы. Тем больше оснований воспользоваться инструментами, предложенными здесь.

Нам всем необходимо использовать стратегии и техники во избежание отчаяния, вызванного тем, что в конце очередного дня или недели снова возникает мысль: «Я так и не сделал ничего в приоритетном для меня направлении. Я работал, но так и не могу сказать, чем же занимался все это время…» Это то ощущение, которое возникает у все большего числа людей, становящихся трудоголиками (оборотная сторона прокрастинации): они считают все задания срочными и одновременно избегают выполнения тех немногих по-настоящему приоритетных задач, которые приносят прибыль и дарят удовлетворение от того, что они заняты чем-то важным.

Изменения в сегодняшнем подходе к работе – сокращение персонала и уменьшение размеров компаний – означают, что все больше людей работают за двоих или троих и все чаще мы предпринимаем попытки начать собственный бизнес. Мы чувствуем себя заваленными работой и выжатыми как лимон (и в общем-то, так и есть). Тем больше оснований научиться фокусироваться, работать в состоянии «потока» (см. главу 7) и постараться достичь баланса между работой и жизнью, выстроив его с применением стратегий из этой книги.

Результаты исследований, проведенных американскими национальными институтами здравоохранения, а также достижения в области нейропсихологии и бихевиоральной медицины за последние 20 лет доказали, что мы можем контролировать свои негативные привычки – стоит лишь сделать несколько шагов в этом направлении. Полученные данные подтверждают принцип: нужно знать, когда, где и как начать проект и как заменить прокрастинацию здоровыми привычками человека, работающего продуктивно. Моя книга как раз об этом.

Вступление

Человеческая натура недооценена… мы обладаем более сложной природой… которая включает в себя не только потребность в значимой работе, ответственности, созидательности, но и желание быть честным, просто делать то, что имеет смысл, и делать это хорошо.

Абрахам Маслоу

Эта книга поможет тем, кто стремится эффективно выполнять сложные проекты. Точно так же она поможет тем, кто из-за крупных задач игнорирует мелкие: научит определять приоритеты, вовремя начинать дела и доводить их до конца. Если в вашем расписании нет лишней минутки, эта программа позволит заниматься и другими делами, не испытывая чувства вины и одновременно улучшая качество и эффективность основной работы.

Если же в работе вы подвержены чрезмерной панике и часто впадаете в ступор, то эта книга поможет преодолеть начальный страх и спокойно действовать далее. Вы научитесь прибегать к полезному внутреннему диалогу, который будет способствовать правильному выбору, и таким образом избавитесь от противоречивости в мыслях.

Типичный прокрастинатор справляется с большинством задач вовремя, но страх при спешке в последнюю минуту ухудшает качество конечного результата. Прокрастинация свойственна всем нам в определенных ситуациях, будь то составление бюджета, заполнение сложного юридического документа или ремонт в доме… да что угодно из того, что мы откладываем в пользу более приятных занятий. У каждого из нас есть задания и цели, выполнение или достижение которых мы стараемся отложить или и вовсе их избежать.

От прокрастинации к продуктивности

Привычка откладывать дела затягивает людей в порочный круг: они чувствуют себя заваленными работой, испытывают давление, боятся сделать ошибку, пытаются исправить, работают больше, чувствуют возмущение, теряют мотивацию – и все заканчивается прокрастинацией. Цикл начинается с боязни погрязнуть под завалом и заканчивается попыткой игнорирования «страшного» дела. Пока вы находитесь в этом цикле, выхода нет. Вы даже не можете как следует восстановить силы и почувствовать, как полезна для творчества каждая свободная минута, не отягощенная чувством вины. И любое потраченное время (даже уходящее на приятные дела) воспринимается как халтура, подменяющая истинное занятие. Ваши негативные мысли и чувства, касающиеся работы, свободного времени, вас самих и ваших шансов на успех, делают прокрастинацию частью самоощущения.

Вместо этого вы можете развить в себе готовность действовать: перестать бояться допустить ошибку или быть заваленным работой, забыть о низкой самооценке и сфокусироваться на том, что можно начать безотлагательно .

Новое определение прокрастинации

Большинство популярных психологических теорий, объясняющих причины прокрастинации, провоцируют самокритику, навешивая на вас ярлыки, намекают, что вы лентяй, и требуют все большей дисциплины. Но существует огромная разница между простым диагностированием проблемы и подбором программы, позволяющей ее решить. Людям, откладывающим дела годами и игнорирующим главные жизненные цели, и так хорошо известно, что такое самокритика. Что им действительно нужно, так это позитивная, действенная техника проработки блоков и достижения целей.

Некоторые книги предлагают банальные советы типа «Разбейте все на маленькие задачи…» или «Определите приоритеты…». Но такой совет бесполезен, потому что упускает из виду главное: вы бы сами сделали все как надо, если бы могли… если бы это было так просто.

Никто не тянет время просто так. Люди делают это потому, что в этом есть некий смысл, учитывая, как болезненно восприимчивы они к критике, ошибкам и собственному перфекционизму1
Под перфекционизмом (от perfect – совершенный, безупречный) психологи понимают обостренное стремление к совершенству. Здесь и далее там, где это не оговорено особо, примечания даны редактором.

Чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно научиться положительно относиться к человеческой природе, ведь именно присущие ей мотивация и любопытство вывели нас из пещер. Человеческая природа движет нами, направляя к тому, что Маслоу называет «потребностью в значимой работе, ответственности и созидательности». Если мы сможем приспособиться, то поборем страхи и откроем абсолютно новые горизонты для человеческих достижений.

В вашей жизни наверняка имеются такие формы проведения досуга и виды работы, которые вы готовы выполнять без промедления. Вы же не прокрастинируете 24 часа в сутки. Если вы переключите внимание на то, что любите, – увидите, что в вас говорит не просто лень. Поразмыслив как следует, вы сможете отыскать в себе врожденную энергию и напористость, чтобы начать работать продуктивно и чего-то достичь.

Если прежний опыт вынуждал вас ассоциировать работу с болью и унижением, то даже попытка приступить к пугающему или неприятному заданию может возродить в памяти критику, исходившую не только от вашего нынешнего начальства, но и от родителей, руководителей или преподавателей. Любая неуверенность в собственных силах блокирует сознание, стоит лишь подумать о проекте, с которым, как вам кажется, сложно справиться.

Боль, обида, боязнь промашки уже стали ассоциироваться у вас с определенными видами задач. Когда кажется, что жизнь предлагает вам слишком много подобных проблем, возникает ощущение, что вы едете с нажатой педалью тормоза; вы потеряли мотивацию и сомневаетесь, хватит ли у вас запала, чтобы довести начатое до конца. В таком случае ваше негодование кажется оправданным.

Ваш первый шаг к преодолению прокрастинации и началу продуктивной деятельности включает в себя смену определения этого понятия и новое понимание того, как и почему мы его используем. Прокрастинация не является причиной проблем с решением задач; она скорее попытка проработать многочисленные основные проблемы: низкую самооценку, перфекционизм, страх допустить ошибку, боязнь успеха, нерешительность, отсутствие баланса между работой и свободным временем, неэффективное целеполагание и негативные мысли о работе и о самом себе.

Абсолютное преодоление прокрастинации должно включать в себя удовлетворение заблокированных потребностей, которые вынуждают человека откладывать дела. Начнем с нового определения:

Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения.

Исходя из этого определения можно сказать, что больше всех подвержены прокрастинации те, кому сложно начать дело, кто страшится критики, ошибок, а также боится упустить другие возможности из-за привязанности к одному проекту.

Привычка действовать незамедлительно

Советы типа «Просто сделай это…», «Старайся лучше…» или «Соберись…» основываются на старом диагнозе: «Не будь ты таким лентяем, давно бы уже все сделал». Родственники, наставники и друзья только усугубляют проблему, говоря: «Это и правда сложная задача. Придется хорошенько потрудиться. Нечего валять дурака. Никаких посиделок с друзьями и отдыха, пока все не закончится». То, что они пытаются этим сказать, можно свести к следующему: «Жизнь – штука нудная и сложная. И в ней нет времени на веселье. Работа, конечно, вещь ужасная, но она должна быть сделана». Это старое восприятие работы и жизни сродни замечанию Вуди Аллена: «Жизнь – это постоянная боль, а потом вы умираете».

Предлагаемая программа основана на более позитивных определениях, которые скорее созвучны позитивной психологии Абрахама Маслоу, нежели позициям Зигмунда Фрейда. В ней больше веры в человеческую природу, и поэтому она выходит за рамки обычной книги-руководства, описывая более острое беспокойство, связанное с ошибками, перфекционизмом или критикой, ведущими к прокрастинации.

Мы сконцентрируемся на избавлении от самоотчуждения – состояния, сопровождающегося действиями, направленными против самого себя, – которое становится результатом предыдущего опыта и влияния культурной среды. Оно возникает из-за превратного восприятия пуританских норм трудовой этики, согласно которым вашу ценность определяет ваша производительность, а также из-за негативных фрейдистских взглядов, заключающихся в том, что «низменная» составляющая вашего «я» должна быть подчинена обществу. Вместо этого вы, руководствуясь приведенными здесь советами, пересматриваете свое отношение к работе, постепенно разрешая внутренний конфликт и полностью отдаваясь выполнению поставленной задачи.

Обеспечив себе внутреннюю безопасность и возможность ведения позитивного внутреннего диалога, вы уменьшаете страх оказаться несовершенным, разрешаете себе рисковать и начинаете действовать быстрее.

Так как на практике применение этой позитивной философии встречается редко, вы едва ли найдете в этой книге ссылки на другие источники. Однако теоретическая составляющая этой книги созвучна материалам менее практических, но все же весьма богатых идеями трудов Мэтью Фокса1
Fox, Matthew. Original Blessing: A Primer in Creation Spirituality Presented in Four Paths, Twenty-Six Themes, and Two Questions (Oct 9, 2000).

Джин Синоды Болен2
Bolen, Jean Shinoda. The Tao of Psychology: Synchronicity and the Self (Jan 18, 2005).

Дэна Гоулмана3
Goleman, Daniel. Emotional Intelligence: 10th Anniversary Edition; Why it Can Matter More Than IQ (Sep 26, 2006).

Мартина Селигмана4
Селигман М. В поисках счастья. Как получать удовольствие от жизни каждый день. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2010.

И Джеральда Джампольски5
Jampolsky Gerald. Love Is Letting Go of Fear, Third Edition (Dec 28, 2010).

Моя программа The Now Habit («Привычка действовать незамедлительно») включает в себя 10 наиболее действенных способов преодоления прокрастинации.

1. Обеспечение уверенности в себе поможет «подстелить соломку» психологической безопасности для выполнения сложных, подчас жизненно важных задач, чтобы уменьшить боязнь ошибок и научиться справляться с ними, приступая к работе с новыми силами.

2. Изменение негативного отношения к себе в результате успешного внутреннего диалога научит, как отследить недопустимые мысли и понять, какой вред они вам наносят. Замена их позитивными формулировками перенаправит вашу энергию на выполнение задачи и подтолкнет к быстрому принятию решений.

3. Использование признаков прокрастинации для начала избавления от нее поможет применить старые привычки для формирования и укрепления новых, позитивных.

4. Отдых, не отягощенный чувством вины, научит стратегическому планированию свободного времени, смещая фокус с работы и тем самым подсознательно побуждая вернуться к ней позже.

5. Трехмерное мышление и реверсивный календарь помогут контролировать боязнь погрязнуть в делах. Вы создадите свой пошаговый календарь задач, где отведено время отдыху, и реально оцените свои достижения.

6. Обращение своего волнения себе же во благо продемонстрирует, как составление плана для контроля отвлекающих факторов помогает достичь поставленных целей и не бояться трудностей в будущем.

6. Антирасписание позволит почувствовать внутреннюю свободу, которая будет наградой благодаря спланированному заранее отдыху без чувства вины, а также создаст реалистичную картину имеющегося у вас свободного времени. У вас появится ощущение правильно использованного времени – и вы увидите, сколько всего успели сделать.

7. Постановка реалистичных задач поможет не думать о цели, достижение которой не представляется возможным в данный момент, и направит вашу энергию на иные проблемы, требующие незамедлительного решения.

8. Работа в состоянии «потока» избавит от стресса и создаст интерес и мотивацию для плодотворного труда с повышенной концентрацией внимания в течение двух минут или менее, давая вам понять, что независимо от ощущений, которые у вас вызывает собственный проект, вы будете работать максимально продуктивно.

9. Контролируемый регресс подготовит к «запланированным остановкам», так что вы сможете быстро превратить их в новые возможности, научитесь предвидеть искушение отложить дела и внесете постоянство в свой генеральный план достижений.

Ждите чудесной перемены

Многие описанные здесь стратегии отнюдь не новы, ново лишь то, что наконец-то вы сможете применить их на практике в решении вопросов, подбрасываемых жизнью . Обладая техниками концентрации на результатах и умея распознавать старые ловушки и избегать их, вы вдруг обнаружите, что чувствуете себя более уверенно в ситуациях, которые раньше вызывали стресс. Вы увидите, что стали более способны к самопомощи, что можете заменить самокритику позитивными, ориентированными на выполнение задачи мыслями и обратить фрустрацию2
Фрустрация (от лат. frustratio – обман, расстройство, разрушение планов) – психическое состояние, выражающееся в характерных особенностях переживаний и поведения, вызываемых объективно непреодолимыми (или субъективно так понимаемыми) трудностями.

Во благо.

После завершения докторантуры я работал с тысячами клиентов и сотнями организаций, создавая стратегию, которая бы помогла участникам радикально изменить их поступки, освободиться от деструктивного поведения, повысить самооценку и уверенность в себе. Я использовал свою методику, чтобы найти время поработать над рядом статей и четырьмя книгами за 15–20 часов продуктивной работы в неделю, не отрывая себя при этом от друзей, семьи, а также не пропуская тренировок в рамках подготовки к трем полумарафонам. Эта же система успешно использовалась моими клиентами, которые считали себя хроническими прокрастинаторами. Она сработает и для вас!

Глава 1
Причины прокрастинации

Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет.

Бернард Шоу

Ваша стратегическая программа начинается с отслеживания паттернов3
Паттерн (в психологии; от англ. pattern – модель, образец) – набор стереотипных поведенческих реакций или последовательностей действий.

Вашей прокрастинации, чтобы, используя соответствующие техники, заменить их эффективными рабочими паттернами, которыми пользуются люди, использующие время продуктивно.

Признаки прокрастинации

Шесть признаков помогут быстро определить, стоит ли перед вами проблема прокрастинации, испытываете ли вы серьезные трудности с достижением поставленных целей или в борьбе с неэффективными рабочими привычками.

1. Воспринимаете ли вы жизнь как длинную череду обязательств, которые вы не в силах сдержать? Составляете ли вы бесконечно длинные списки важных дел?

Используете ли вы в разговоре с самим собой такие выражения, как «ты должен…», «тебе следовало бы…»?

Чувствуете ли вы свое бессилие, неспособность сделать выбор?

Испытываете ли волнение или постоянный страх быть пойманным на прокрастинации?

Страдаете ли вы бессонницей, сложно ли вам расслабиться ночью, в выходные или в отпуске (если у вас бывает отпуск)?

2. Есть ли у вас проблемы с ощущением времени? Используете ли вы неопределенные сроки, например «как-нибудь на следующей неделе…» или «осенью…», говоря о том, что начнете новый проект?

Бывает так, что вы не замечаете, на что тратите время?

У вас пустое расписание, не заполненное четкими договоренностями, планами, заданиями и дедлайнами?

Вы хронически опаздываете на встречи и ужины?

3. У вас нет ясности относительно собственных планов или ценностей? Вам трудно заниматься каким-то одним проектом?

Вам сложно понять, что же вы действительно хотите от себя, но вы знаете твердо, чего вам следовало бы хотеть?

Вас легко отвлечь от цели другим планом, который, кажется, не сопряжен ни с какими проблемами и трудностями?

Вам сложно определить, на что в первую очередь потратить свое время, а с чем можно повременить?

4. Вы понимаете, что не реализуете себя, чувствуете фрустрацию и подавленность? Есть ли у вас такие жизненные цели, которых вы никогда не достигали и даже не пытались?

Боитесь ли вы остаться прокрастинатором навсегда?

Есть ли у вас ощущение, что вы никогда не испытываете удовлетворения от завершенного проекта?

Есть ли у вас ощущение, что вы чего-то лишены – постоянно работая или, наоборот, чувствуя вину за то, что не работаете?

Крутятся ли у вас в голове мысли: «И зачем я это сделал?» или: «Что же со мной не так?»

5. Вы нерешительны и боитесь, что вас будут критиковать за ошибки? Откладываете финальную стадию проекта в попытках довести результат до совершенства?

Боитесь ли вы взять на себя ответственность за принятие решений, потому что вами движет страх оказаться виноватым, если что-то пойдет не так?

Требуете ли вы совершенного исполнения даже незначительных дел?

Ожидаете ли вы от себя, что не расстроитесь из-за ошибок и будете выше критики?

Испытываете ли вы бесконечный страх из-за того, что «что-то пойдет не так»?

6. Мешают ли вам начать работать продуктивно низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе?

Вы списываете вину за свои ошибки на внешние обстоятельства, потому что боитесь признаться, что у вас есть недостатки?

Считаете ли вы, что «являетесь тем, что вы делаете» или что «вы есть отражение вашей сущности»?

Чувствуете, что не можете контролировать собственную жизнь?

Если для вас верно большинство этих предположений, то, вероятно, вы уже знаете о своих проблемах с прокрастинацией, тайм-менеджментом или трудоголизмом. Если для вас верны лишь некоторые из этих сигналов тревоги, то, возможно, вы прокрастинируете в некоторых областях своей жизни, сохраняя контроль над ситуацией в большинстве других.

Нейл Фьоре

Легкий способ перестать откладывать дела на потом

Эта книга посвящается всем, кто имел смелость и настойчивость искать помощи в преодолении прокрастинации, отнимающей много сил. Книга была написана для людей с заниженной самооценкой; для тех, кто, взяв ее в руки, надеялся сохранить какую-то часть своей личности и вместе с тем был уверен, что и ему есть что сказать по этой теме.

Но отдельно хочу отметить – эта книга для Элизабет.

© Neil A. Fiore, 1989, 2007

Прошло уже почти двадцать пять лет с тех пор, как в 1989 году впервые была издана эта книга, и тридцать пять лет, как я начал работать над ее материалами.

С тех пор на своих семинарах и частных встречах с клиентами, нуждающимися в психологической консультации и терапии, я имел дело с самыми закоренелыми формами прокрастинации и утвердился во мнении, что привычка делать что-то сразу (например, непрерывно работать в течение пятнадцати-тридцати минут) и использование упражнения на вхождение в состояние «потока» срабатывают в большинстве случаев.

В настоящем издании я усовершенствовал и прояснил некоторые идеи и доработал упражнения, но основная мысль, что необходима привычка действовать незамедлительно , остается в неизменном виде.

Прокрастинация – это форма поведения, которая вырабатывается у вас для борьбы с беспокойством, возникающим в начале работы над задачей и в попытках довести начатое до конца. Это не самое удачное решение проблемы, которая скучна или забирает слишком много сил. При использовании стратегии незамедлительного выполнения задачи вы прекратите прибегать к прокрастинации и сможете вдвое увеличить собственную производительность (а зачастую и свои доходы). Когда вы научитесь работать эффективно – в состоянии «потока», используя больше своих природных возможностей, – у вас будет меньше причин избегать выполнения важных, приоритетных задач.

Предлагаемая мной методика освободит вас от чувства стыда и вины и даст возможность стать хозяином своей жизни. Вы избавитесь от внутреннего конфликта: «Ты должен…» – «Но я не хочу…» Вы начнете проживать свою жизнь, руководствуясь выбором – лидерской функцией вашего «я» и новой идентификацией себя как человека, работающего продуктивно.

Специальные упражнения помогут вам разорвать круг прокрастинации, избавят от навешенного самому себе ярлыка человека, погрязшего в море дел. Вместо этого вы станете кем-то вроде спортсмена, находящегося в своей лучшей форме, который может не думать об отвлекающих факторах и сконцентрироваться на том, что нужно сделать прямо сейчас. Не обязательно ждать, пока вы почувствуете себя уверенным и мотивированным, – начните прямо сейчас и посмотрите, что выйдет. Вы очень быстро перейдете от незнания к знанию – а именно это лежит в основе креативности.

Многое изменилось в мире с тех пор, как была опубликована эта книга. Интернет, SMS, электронная почта, мобильные телефоны – все это лишь дополнительные отвлекающие факторы, способные увести от решения начать важный проект, который изменит вашу жизнь. Благодаря мгновенной обратной связи эти устройства имеют огромное преимущество перед теми видами деятельности, которые требуют месяцев или – как, например, в случае с окончанием вуза, написанием книги, обучением игре на фортепиано – лет напряженной работы. Тем больше оснований воспользоваться инструментами, предложенными здесь.

Нам всем необходимо использовать стратегии и техники во избежание отчаяния, вызванного тем, что в конце очередного дня или недели снова возникает мысль: «Я так и не сделал ничего в приоритетном для меня направлении. Я работал, но так и не могу сказать, чем же занимался все это время…» Это то ощущение, которое возникает у все большего числа людей, становящихся трудоголиками (оборотная сторона прокрастинации): они считают все задания срочными и одновременно избегают выполнения тех немногих по-настоящему приоритетных задач, которые приносят прибыль и дарят удовлетворение от того, что они заняты чем-то важным.

Легкий способ перестать откладывать дела на потом Нейл Фьоре

(Пока оценок нет)

Название: Легкий способ перестать откладывать дела на потом

О книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре

Проблемы, заботы, обязанности – все это преследует нас каждый день. Отказаться от этого всего никак нельзя, а вот переложить на какой-нибудь другой день – запросто. Вот так и образовывается ком из невыполненных дел, с каждым днем обрастая все новыми и новыми делами.

Есть много того, чем нам так не хочется делать, но нужно. И если есть возможность отложить, мы так скорее всего и поступим. Находится масса отговорок в виде других дел, необходимости отдохнуть, куда-то сходить, позвонить, поговорить, и в итоге наступает тот самый день, когда нужны результаты от того невыполненного дела. И вот тут начинаются проблемы, ведь времени уже нет. Мы начинаем себя корить и обещать, что больше такого не повторится, что уж в следующий раз вы точно все сделаете вовремя. Но это так в итоге и остается обещаниями.

Книга «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» поможет вам разобраться в себе и особенно в том, как нужно действовать, чтобы все успевать и перестать откладывать дела, по вашему мнению, на более удачное время. Вы сможете лучше организовывать свое время, распределяя его таким образом, чтобы оставалось еще достаточно времени на отдых и на более приятные занятия.

Нейл Фьоре предлагает свою уникальную методику, которая точно многим придется по душе. Автор предлагает сначала планировать свой отдых, а уже остальное время распределять между работой, обязанностями и неприятными занятиями.

Для того, чтобы начать что-то менять в своей жизни, нужно действовать сразу же. Книга «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейла Фьоре создана таким образом, что вы сразу сможете применить на практике полученную информацию, при этом особо не прикладывая усилий и не ломая себя.

Нейл Фьоре давно исследует прокрастинацию, когда человек весь день чем-то занят, но при этом не работает, не выполняет что-то полезное. То есть он постоянно отвлекается на то, что по сути своей неважно и не несет какой-то пользы, как, например, социальные сети, почта, разговоры ни о чем, и многое другое.

Книга «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» поможет вам понять, что для вас важно и интересно, что бы вы хотели делать. Для того, чтобы более продуктивно работать, нужно хорошо отдыхать, заряжаться позитивными и яркими эмоциями. Когда вы будете проводить выходные, получая удовольствие от жизни, вы сможете убрать тот барьер, который отделяет вас от работы.

На самом деле сегодня можно найти массу литературы про прокрастинацию и множество способов избавиться от этой вредной привычки, которая мешает полноценно жить и работать. Но именно Нейл Фьоре предлагает достаточно инновационный способ решения этой проблемы – если не хочешь работать, отдохни и не мучай себя.

Чтобы полноценно работать, выполнять свои обязанности и получать от всего удовольствие, нужно много работать над собой, понимая свои потребности и желания, а также правильно распределять время на работу и отдых.

Книга «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» понравится всем, кто не может полностью сосредоточиться на работе и выполнять свои обязанности в полной мере. Нейл Фьоре – именно тот автор, который создал свою теорию, основываясь на многолетнем исследовании. Вы сможете сразу же применить его методику на практике и увидеть первые результаты.

На нашем сайте о книгах сайт вы можете скачать бесплатно без регистрации или читать онлайн книгу «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре в форматах epub, fb2, txt, rtf, pdf для iPad, iPhone, Android и Kindle. Книга подарит вам массу приятных моментов и истинное удовольствие от чтения. Купить полную версию вы можете у нашего партнера. Также, у нас вы найдете последние новости из литературного мира, узнаете биографию любимых авторов. Для начинающих писателей имеется отдельный раздел с полезными советами и рекомендациями, интересными статьями, благодаря которым вы сами сможете попробовать свои силы в литературном мастерстве.

Скачать бесплатно книгу «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре

(Фрагмент)